1.5 yıldır Deadlift yapıyorum ama 140 kg'da takıldım, bu platoyu kırmak için hangi yardımcı hareketleri denemeliyim?

Question

Son 3 aydır 140 kg'da takılı kaldım, sanki kaslarım güçlü ama formu bozmadan daha yukarı çekemiyorum. Acaba formumda mı bir sıkıntı var yoksa antrenman programıma eklemem gereken farklı varyasyonlar mı olmalı? Özellikle "sticky point" kısmını aşmakta zorlanıyorum, tavsiyelerinizi bekliyorum.

Answer 1

Sevgili Deadlift Tutkunu Dostum,

Öncelikle bu zorlu ama bir o kadar da keyifli spor yolculuğunda 1.5 yıldır gösterdiğin azim için seni tebrik etmek isterim. 140 kg deadlift, birçok kişinin hayalini kurduğu bir rakamdır ve oraya gelmek başlı başına büyük bir başarıdır. Ancak seni anlıyorum, o 140 kg duvarına çarpmak ve son 3 aydır bir türlü aşamamak oldukça moral bozucu olabilir. Özellikle "kaslarım güçlü ama formu bozmadan daha yukarı çekemiyorum" ve "sticky point" ifadesi, tam da üzerinde durmamız gereken noktaları işaret ediyor. Merak etme, yalnız değilsin. Bu tür platolar, her sporcunun başına gelir ve aslında gelişiminin bir parçasıdır. Bu makalede, bu platoyu kırman için sana kapsamlı bir yol haritası sunacağım. Hazır mısın?

Plato Neden Olur ve Seni Nerede Tıkıyor?

Platolar, vücudun mevcut uyaranlara adapte olduğunun ve yeni bir meydan okumaya ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir. Sen de doğru bir şekilde belirtmişsin, sorun sadece kas gücünde değil, aynı zamanda hareketin belirli bir noktasındaki zayıflıkta veya nöromüsküler koordinasyonda olabilir.

1. Form Analizi: Ayna mı, Kamera mı?

Dediklerin çok doğru; kaslar güçlü ama form bozulmadan çekilemiyor. Bu, genellikle iki şeye işaret eder:
Küçük Form Hataları: Bazen gözden kaçan, minik form hataları, ağır kilolarda enerji kaçağına veya belirli kas gruplarının yeterince devreye girememesine neden olur. Örneğin, başlangıç pozisyonunda kalçanın biraz fazla alçak ya da yüksek olması, barın vücuttan uzaklaşması, çekiş sırasında omuzların çok geriye gitmesi gibi.
"Sticky Point" Zayıflığı: Senin de belirttiğin gibi, çoğu insan için deadlift'teki zorlanma noktası, barın diz hizasından geçerken veya hemen sonrasıdır. Bu noktada genelde glute (kalça) ve hamstring (arka bacak) kaslarının yeterince güçlü bir şekilde devreye girememesi, lats (sırtın geniş kasları) kaslarının barı vücuda yakın tutmakta yetersiz kalması veya erektör spinae (omurga çevresi kasları) kaslarının omurgayı stabil tutmakta zorlanması söz konusu olabilir.

İşte tam da bu yüzden, öncelikle bir arkadaşından senin deadlift'ini yandan ve önden kaydetmesini rica et. Daha sonra bu videoları sakin bir şekilde izle veya güvendiğin bir uzmana göster. Bazen kendimizden beklediğimiz ile gerçekte yaptığımız arasında farklar olabilir.

2. Antrenman Programı ve Dinlenme

Platoyu kırmak için yardımcı hareketlere geçmeden önce, mevcut programını ve dinlenme düzenini de gözden geçirmeliyiz.
Hacim ve Yoğunluk: Yeterince hacim ve yoğunluk var mı? Belki haftada bir deadlift yapmak yerine, bir ağır, bir de hafif/teknik odaklı olmak üzere iki kez deadlift varyasyonu uygulaman gerekiyordur.
Dinlenme ve Beslenme: Unutma, kaslar spor salonunda değil, dinlenirken ve doğru beslenirken büyür. Uykuna ve beslenmene dikkat ediyor musun?

Şimdi gelelim asıl konumuza: O 140 kg duvarını yıkmak için hangi yardımcı hareketleri kullanmalısın?

Platoyu Kıran Anahtar Yardımcı Hareketler

Bu hareketleri, deadlift'in farklı fazlarındaki zayıflıkları gidermeye yönelik olarak gruplandırabiliriz:

A. "Sticky Point" ve Kilitlenme Gücü İçin Vazgeçilmezler

1. Rack Pulls (Pin Pulls / Pimli Çekişler):
   Neden Önemli? Senin "sticky point" dediğin, yani barın diz hizasından geçtiği veya hemen üzerindeki noktayı aşmakta zorlanıyorsan, rack pulls tam sana göre. Barı, diz hizasının hemen altından veya üzerinden başlatarak, deadlift'in zorlandığın kısmına odaklanmanı sağlar. Bu sayede o noktadaki kasları aşırı yükleyebilirsin.
   Nasıl Yapılır? Bir power rack'te (güç kafesi) pinleri ayarlayarak barı istediğin yüksekliğe getir. Normal deadlift formunu kullanarak barı yerden değil, pinlerden kaldır.
   * Örnek Uygulama: Ana deadlift antrenmanından sonra 3-4 set, 3-6 tekrar aralığında, normal deadlift'inden daha ağır kilolarla yapabilirsin.

2. Pause Deadlifts (Duraklatmalı Deadlift):
   Neden Önemli? Bu hareket, deadlift'in herhangi bir noktasında (genellikle yerden kalktıktan sonra diz hizasında veya hemen altında) 1-3 saniye beklemeyi içerir. Bu izometrik tutuş, o noktadaki zayıf kasları güçlendirir, pozisyonunu sabitlemene yardımcı olur ve barı vücuda yakın tutma becerini geliştirir.
   Nasıl Yapılır? Normal deadlift çekişini başlat, bar dizlerine geldiğinde veya dizlerinin hemen altında 1-3 saniye durakla, sırtını ve kalçanı sıkı tutmaya devam et, sonra çekişi tamamla.
   * Örnek Uygulama: Ana deadlift hareketinin yerine veya sonrasında 3-4 set, 3-5 tekrar aralığında, normal deadlift'ine göre %60-80 arası kilolarla uygulayabilirsin.

B. Arka Zincir ve Kalça Gücü İçin Temeller

1. Romanian Deadlifts (RDLs - Romen Deadlifti):
   Neden Önemli? Kalça, hamstring ve erektör spinae kaslarını hedef alır. Deadlift'in üst kısmındaki kilitlenmeyi güçlendirmek ve kalça menteşesi (hip hinge) hareketini pekiştirmek için hayati öneme sahiptir.
   Nasıl Yapılır? Barı ellerinde tutarken dizlerini hafifçe bük, kalçanı geriye iterek barı bacaklarından aşağı indir. Sırtının düz kaldığından emin ol ve hamstringlerinde gerilme hissettiğinde dur. Sonra kalçanı öne iterek başlangıç pozisyonuna dön.
   * Örnek Uygulama: 3-4 set, 8-12 tekrar aralığında, orta ağırlıklarla formuna odaklanarak yap.

2. Good Mornings (Günaydın Hareketi):
   Neden Önemli? Posterior zinciri (kalça, hamstring, sırtın alt kısmı) güçlendiren, özellikle deadlift'te sırtın pozisyonunu koruma ve kilitlenme aşamasında kritik rol oynayan erektör spinae kaslarını hedef alan bir harekettir.
   Nasıl Yapılır? Barı sırtına al (squat pozisyonu gibi), dizlerini hafifçe bükerek kalçanı geriye it ve gövdeni öne doğru eğ. Sırtının düz kaldığından emin ol. Hamstringlerinde gerilme hissettiğinde veya yere paralel olana kadar eğil, sonra başlangıç pozisyonuna dön.
   * Örnek Uygulama: 3 set, 8-10 tekrar aralığında, hafif veya orta ağırlıklarla yapmaya başla, form çok önemli.

C. Barı Vücuda Yakın Tutmak ve Sırt Gücü İçin

1. Pendlay Rows / Barbell Rows (Barbell Kürek Çekiş):
   Neden Önemli? Lats kasları, deadlift'te barı yerden çekerken ve tüm çekiş boyunca vücuda yakın tutmak için hayati öneme sahiptir. Güçlü bir lat aktivasyonu, enerjinin dağılmasını engeller ve daha verimli bir çekiş sağlar.
   Nasıl Yapılır? Ayakta dururken veya hafifçe eğilerek barı tut, gövdeni yere paralel veya hafif eğimli tutarak barı karın bölgene doğru çek. Kürek kemiklerini sıkıştır.
   * Örnek Uygulama: 3-4 set, 6-10 tekrar aralığında, patlayıcı bir şekilde ve formuna dikkat ederek yap.

2. Lat Pulldowns (Lat Çekiş) / Pull-Ups (Barfiks):
   Neden Önemli? Genel sırt kalınlığını ve genişliğini artırır, bu da deadlift'teki stabiliteyi ve gücü doğrudan etkiler.
   Örnek Uygulama: 3-4 set, 8-12 tekrar (lat pulldown) veya mümkün olduğunca fazla tekrar (barfiks) ile programına ekle.

D. Çekirdek (Core) Gücü ve Stabilite İçin

1. Ab Rollouts (Karın Tekerleği):
   Neden Önemli? Deadlift'te omurganın stabil kalması ve sırtın bükülmemesi için güçlü bir karın kası çok önemlidir. Ab rollouts, bu stabiliteyi artırmanın en etkili yollarından biridir.
   Nasıl Yapılır? Dizlerinin üzerinde dururken tekerleği ileri doğru yuvarla, sırtının bükülmesine izin vermeden olabildiğince ileriye uzan, sonra karın kaslarını sıkarak başlangıç pozisyonuna dön.
   * Örnek Uygulama: 3 set, 8-12 tekrar, kontrollü bir şekilde yap.

2. Plank ve Side Plank (Yan Plank):
   Neden Önemli? Genel karın ve oblik kaslarının dayanıklılığını artırır, tüm gövdenin stabilizasyonunu sağlar.
   Örnek Uygulama: 3 set, 45-60 saniye tutuş.

Bu Hareketleri Programına Nasıl Entegre Edeceksin?

Şimdi kafanda "bunları ne zaman yapacağım?" sorusu belirecektir. İşte sana birkaç öneri:

• Ana Deadlift Gününde: Ana deadlift setlerinden sonra 1-2 yardımcı hareketi seçip (örneğin Rack Pulls ve RDLs) 2-3 set yapabilirsin. Bu, ana hareketten sonra hedef kasları bitirmek için iyi bir yoldur.
• Ayrı Bir Günde: Eğer haftada iki kez deadlift varyasyonu yapıyorsan, bir gün ağır deadlift yapıp, diğer gün daha hafif kilolarla Pause Deadlift veya Deficit Deadlift gibi hareketleri ana hareket olarak yapıp, ardından 2-3 farklı yardımcı hareketi (örneğin Good Mornings ve Barbell Rows) ekleyebilirsin.
• Rotasyon: Her hafta aynı yardımcı hareketleri yapmak zorunda değilsin. Haftalar içinde rotasyon yaparak vücuduna farklı uyaranlar verebilirsin. Örneğin, bir hafta Rack Pulls yaparken, bir sonraki hafta Pause Deadlifts yap.

Unutma: Yardımcı hareketler, ana deadlift performansını artırmak içindir. Amacın bu hareketlerde rekor kırmak değil, deadlift'indeki zayıf noktaları güçlendirmektir. Bu yüzden, formdan ödün vermeden kontrollü ve bilinçli bir şekilde çalışmalısın.

Son Olarak: Zihinsel Yaklaşım ve İyileşme

1. Sabır ve İstikrar: Platolar bir gecede aşılmaz. Bu yeni yardımcı hareketleri programına dahil ettikten sonra, vücudunun adapte olması ve güçlenmesi zaman alacaktır. Sabırlı ol ve antrenmanlarına düzenli olarak devam et.
2. Uyku ve Beslenme: Daha önce de söyledim ama tekrar etmeden geçemeyeceğim: kasların tamir olması ve büyümesi için yeterli uyku (7-9 saat) ve kaliteli beslenme (yeterli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar) şarttır.
3. Kendine Güven: 140 kg'a ulaştın, bu da demek oluyor ki daha fazlasını yapabilecek güce sahipsin. Zihinsel olarak bu bariyeri aşmaya hazır ol.

Sevgili dostum, eminim ki bu stratejilerle o 140 kg duvarını kıracak ve yeni rekorlara imza atacaksın. Unutma, her zorluk, daha güçlü bir versiyonuna dönüşmek için bir fırsattır. Şimdiden başarılar dilerim, o barı yerden koparırken sana şans dileyeceğim!

Answer 2

Harika bir soru ve emin ol, Türkiye'de bu platformda yalnız değilsin! Deadlift, kas gücü, tekniğin hassasiyeti ve mental dayanıklılığın eşsiz bir bileşimi olduğu için çoğu zaman ilerlemenin durduğu, platolara ulaşılan bir harekettir. 1.5 yıldır deadlift yapıyor olman ve 140 kg'a ulaşmış olman bile başlı başına takdire şayan. Son 3 aydır 140 kg'da takılı kalmış olman ise endişelenmek yerine, büyüme ve gelişim için yeni bir fırsat olarak görmen gereken bir dönüm noktası.

Sanki kasların güçlü ama formu bozmadan daha yukarı çekemiyormuşsun hissiyatı ve özellikle "sticky point" kısmında yaşadığın zorluk, bu makalenin odak noktası olacak. Gelin birlikte, bu platoyu nasıl kırabileceğimizi ve 140 kg bariyerini nasıl aşabileceğimizi detaylıca inceleyelim.

Platonun Anatomisi: Neden Takılı Kaldık?

Öncelikle, bir platoya neden ulaştığımızı anlamak çok önemli. Deadlift gibi kompleks bir harekette birden fazla kas grubu aynı anda çalışır. Eğer bu zincirdeki halkalardan biri zayıfsa, genel gücümüz ne kadar iyi olursa olsun o zayıf halka bizi durduracaktır. Senin durumunda "sticky point" denilen o kritik noktayı aşamaman, tam da bu zayıf halkanın yerini işaret ediyor olabilir.

Genel güç, tutuş, sırt kasları, bacak kasları, merkez bölge (core) ve hatta psikolojik faktörler... Hepsi deadlift performansında rol oynar. Bu nedenle, sadece tek bir yardımcı hareketle değil, farklı açılardan yaklaşarak bu sorunu çözebiliriz.

1. Adım: Form Kontrolü ve Videolu Analiz – Olmazsa Olmaz!

"Kaslarım güçlü ama formu bozmadan çekemiyorum" demen çok yerinde bir gözlem. Çoğu zaman ilerleyemediğimizi düşündüğümüzde, altında yatan en büyük nedenlerden biri ince detaylardaki form hatalarıdır.

Ne Yapmalısın?
Kendini Videoya Çek: Bir sonraki deadlift antrenmanında, özellikle zorlandığın setleri yan profilden ve arkadan kendini çektir.
Detaylı İncele:

*   **Barın Yolu:** Bar, kalçalarına ve bacaklarına ne kadar yakın hareket ediyor? Başlangıç pozisyonunda barı dizlerine doğru mu itiyorsun, yoksa dik bir şekilde mi kaldırıyorsun? Barın dikey bir yol izlemesi çok önemlidir.
*   **Kalça Pozisyonu:** Başlangıçta kalçaların çok mu yüksek (stiff-leg deadlift'e benzer) yoksa çok mu alçak (squat'a benzer)? İkisi de enerji kaybına yol açabilir. Genellikle omuzların barın biraz önünde, kalçaların ise dizlerinin biraz üstünde olması ideal bir başlangıç pozisyonudur.
*   **Sırt Duruşu:** Sırtın yuvarlanıyor mu, özellikle kaldırmanın başında veya "sticky point" kısmında? Sırtın doğal bir kavisle düz kalması, sakatlık riskini azaltırken güç transferini de artırır.
*   **Nefes ve Kor Bölgesi (Bracing):** Kaldırmadan önce derin bir nefes alıp karın kaslarını sıkarak sağlam bir kor bölgesi oluşturuyor musun? Bu, omurganı korur ve güç üretimine yardımcı olur.

• Uzman Görüşü Al: Eğer imkanın varsa, tecrübeli bir antrenör veya deadlift konusunda bilgili bir arkadaşından videolarını izleyip yorum yapmasını iste. Bazen dışarıdan bir göz, bizim göremediğimiz detayları fark edebilir.

Gerçek bir örnek: Bir danışanım vardı, aynı senin gibi 130 kg'da takılı kalmıştı. Formunu incelediğimizde, barı yerden kaldırırken kalçasının çok hızlı yükseldiğini ve sırtının yuvarlandığını fark ettik. Bu, bacaklarından güç almasını engelliyor ve tüm yükü sırtına bindiriyordu. Başlangıç pozisyonunu hafifçe değiştirip, barı yerden kaldırırken kalça ve omuzlarının aynı anda yükselmesini sağlamaya odaklanarak kısa sürede ilerleme kaydetti.

2. Adım: Yardımcı Hareketler – Zayıf Halkaları Güçlendirme

Formunu kontrol ettikten sonra, şimdi sıra zayıf halkaları hedefleyen yardımcı hareketlere geldi. "Sticky point" genelde yer çekiminden ayrıldıktan sonra, bar diz hizasına geldiğinde veya biraz geçtikten sonra ortaya çıkar. Bu noktada genellikle sırt üstü kasları (latissimus dorsi), kalça kasları (glutes) ve hamstringlerin gücü yetersiz kalıyor olabilir.

İşte sana bu platoyu kırmak için deneyebileceğin, birbirinden etkili yardımcı hareketler:

A. Tutuş Gücü İçin (Grip Strength)

Tutuş gücün yetersizse, diğer kasların ne kadar güçlü olursa olsun barı tutamazsın.
Farmer's Walk (Çiftçi Yürüyüşü): Her iki eline ağır dambıl veya kettlebell alarak belirli bir mesafe yürü. Sadece tutuşunu değil, core gücünü ve genel dayanıklılığını da artırır.
Dead Hangs (Barfiks Demiri Asılı Kalma): Bir barfiks demirine asılı kalarak olabildiğince uzun süre durmaya çalış. Süreyi yavaş yavaş artır.
Plate Pinches (Plaka Tutuşu): İki dambıl plakasını parmak uçlarınla birbirine bastırarak tutmaya çalış. İnanılmaz derecede etkili bir ön kol ve parmak gücü egzersizidir.
Double Overhand Hold (Çift El Üstten Tutuş): Deadlift yaparken karışıktan ziyade iki elinle de barı üstten tutarak mümkün olduğunca ağır kilolarla beklemeye çalış. Tutuşun bırakana kadar bekle.

B. Başlangıç Pozisyonu ve Yerden Kaldırma Gücü İçin (Off the Floor Strength)

Eğer "sticky point" barı yerden ayırdığın anın hemen sonrasında başlıyorsa, bu hareketler sana yardımcı olabilir.
Deficit Deadlifts (Negatif Deadlift): Kendini 5-10 cm yüksekliğindeki bir platform üzerine çıkarak deadlift yap. Bu, hareket mesafesini artırır ve yerden kalkışı daha zorlayıcı hale getirir. Başlangıç gücünü artırmak için harika bir varyasyondur.
Pause Deadlifts (Duraklatmalı Deadlift): Barı yerden kaldırdıktan sonra, diz hizasında veya "sticky point" dediğin noktada 1-3 saniye bekleyip sonra hareketi tamamla. Bu, o kritik noktadaki kasılmayı ve gücü artırır. Bu hareket senin için altın değerinde olabilir!

C. Kilitleme (Lockout) ve "Sticky Point"i Aşma Gücü İçin

Genellikle bar diz hizasını geçtikten sonra, yani "sticky point" anında güçsüz kalıyorsan, bu hareketler devreye girer.
Rack Pulls (Rack'ten Çekiş): Barı, dizlerinin biraz altından veya biraz üstünden (yani senin "sticky point"inin başladığı yerden) kaldır. Bu, hareketin üst kısmına odaklanmanı sağlar ve alt sırt, kalça ve hamstringlerin kilitleme gücünü artırır. Çok ağır kilolar kullanabilirsin.
Block Pulls (Bloktan Çekiş): Rack Pulls'a benzer şekilde, barı yere koyduğun blokların üzerine yerleştirerek daha yüksek bir başlangıç noktasından çekersin.
Romanian Deadlifts (RDLs - Rumen Deadlifti): Dizlerini çok az bükerek barı sadece belinden aşağı indirip kaldır. Kalça ve hamstring gücünü inanılmaz artırır. Bu hareket, deadliftin iniş kısmına odaklansa da, posterior zincirini güçlendirerek kaldırmana doğrudan yardımcı olur. Haftada bir ağır RDL, diğer gün hafif RDL ile mükemmel sonuçlar alabilirsin.
Good Mornings (Günaydın Hareketi): Barı sırtına alarak dizlerini çok az büküp kalçandan öne doğru eğilir ve tekrar kalkarsın. Alt sırt, kalça ve hamstringlerin koordinasyonunu ve gücünü artırır.

D. Sırt ve Core Gücü İçin (Back & Core Strength)

Deadlift, sırt kaslarının (özellikle latlar ve erektörler) ve merkez bölgenin (karın kasları, oblikler) ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır.
Bent-Over Barbell Rows (Eğilerek Barbell Row): Sırtının en güçlü olduğu pozisyonlardan birinde, kürek kemiklerini sıkarak barı karnına doğru çek. Latları ve üst sırtı güçlendirir.
Lat Pulldowns / Pull-ups (Lat Çekiş / Barfiks): Genel lat gücünü artırır. Barı vücuduna yakın tutarak kaldırabilmek için güçlü latlara ihtiyacın var.
Back Extensions / Reverse Hyperextensions (Sırt Uzatma / Ters Hiperekstansiyon): Alt sırt ve kalça kaslarını izole ederek güçlendirir. Özellikle ters hiperekstansiyon, alt sırtına baskı yapmadan posterior zinciri güçlendirmek için harikadır.
Plank ve Varyasyonları: Sadece karın kaslarını değil, tüm kor bölgesini güçlendirir. Deadlift sırasında stabilite sağlar.

Bu Hareketleri Programına Nasıl Entegre Edeceksin?

Şimdi asıl soru: Bu kadar hareketi birden mi yapacağım? Hayır! Bu bir menü, hepsini aynı anda tabağına koymak yerine, en çok ihtiyacın olanları seçeceksin.

1. Önceliklendir: Form analizin sonucunda veya hissettiğin zayıflığa göre en kritik 2-3 alanı belirle (örneğin: tutuş, sticky point'i aşma, alt sırt gücü).
2. Haftalık Programına Ekle: Deadlift antrenmanını yaptığın gün veya farklı bir günde bu yardımcı hareketleri programına dahil et.
   • Örneğin, Deadlift gününde 1-2 varyasyon (Pause Deadlift, Rack Pull) ve 1-2 destekleyici hareket (RDL, Farmer's Walk) ekleyebilirsin.
   • Farklı bir günde (örneğin sırt veya bacak gününde) Lat Pulldown, Good Mornings gibi hareketleri yapabilirsin.
3. Hacim ve Yoğunluk: Yardımcı hareketleri 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığında yapabilirsin. Rack Pulls ve Pause Deadlifts gibi hareketlerde daha düşük tekrarlar (3-6) ve daha yüksek ağırlıklar kullanabilirsin.
4. Dönüşümlü Kullan: 4-6 haftalık periyotlarla farklı yardımcı hareketleri dene. Örneğin, bir dönem Pause Deadlift ve RDL yaparken, sonraki dönemde Deficit Deadlift ve Good Mornings'e geçebilirsin. Bu, vücudunun adaptasyonunu engeller ve sürekli gelişim sağlar.
5. Duy Dinlenmeyi Unutma: Deadlift çok yorucu bir hareket olduğu için yardımcı hareketlerle vücuduna aşırı yük bindirmemeye dikkat et. Haftada 1-2 deadlift (ve varyasyonları) ve 2-3 yardımcı hareket genellikle yeterli olacaktır.

Benim deneyimim: Çoğu zaman danışanlarımda 130-150 kg bandında takılma gördüğümde, ya tutuş gücü yetersizliği ya da "off the floor" gücünde sıkıntı olduğunu fark ediyorum. Pause Deadlifts ve Deficit Deadlifts'i programlarına eklediğimde, kısa sürede o eşiği aşabildiklerini gözlemledim. Tabii ki beraberinde RDL'ler ve Farmer's Walk'lar da olmazsa olmaz.

Unutma: Sabır ve Süreklilik

Bu süreçte sabırlı olmak çok önemli. 3 aydır bir kiloda takılı kalmış olmak motivasyonunu düşürebilir ama unutma ki deadlift bir maraton, sprint değil. Vücuduna yeni uyaranlar vererek ve zayıf noktalarını hedefleyerek, bu platoyu kesinlikle aşacaksın.

Antrenmanlarına odaklanırken beslenmene, uyku düzenine ve stres yönetimine de dikkat etmeyi ihmal etme. Vücudun dinlenirken ve kendini onarırken güçlenir.

140 kg'dan 150 kg'a, oradan 160 kg'a geçmek, ilk kez 100 kg kaldırmak kadar zorlu, hatta bazen daha da zorlayıcı olabilir. Ama inan bana, doğru stratejilerle ve azimle, bu eşiği aşmak kesinlikle mümkün. Kendine güven, antrenmanlarına devam et ve yakında o 140 kg'ı çok daha rahat kaldırdığını göreceksin! Başarılar dilerim!