Question

Endurans nasıl arttırılır ?

Answer 1

Endurans, yani dayanıklılık, uzun süre iş yapabilme ve eforu devam ettirebilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Enduransı arttırmak için aerobik egzersizler, yani kardiyovasküler dayanıklılığı geliştiren egzersizler yapılmalıdır. Aerobik egzersizlerin bireye özgü planlanması ve düzenli olarak yapılması önemlidir. Ayrıca kor kaslarının kuvveti ve enduransı da fonksiyonel performansı etkileyen faktörlerdendir. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki başlık ve alt başlıkları okuyabilirsiniz.

Enduransı Arttırmak İçin Aerobik Egzersizler

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz, maksimum kalp hızının %60-90’ına veya maksimum oksijen kapasitesinin %50-85’ine ulaştıracak yoğunlukta, anaerobik eşik üstündeki şiddette, vücut kütlesinin en az %50’sinin katıldığı, en az 20-60 dakika ritmik olarak sürdürülen egzersizlerdir. Aerobik egzersizler, vücutta oksijen kullanımını ve enerji üretimini artırarak, kardiyovasküler, solunum ve kas sistemlerinin oksidatif kapasitesini geliştirir.

Aerobik Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?

Aerobik egzersiz çeşitleri, yapılan aktivitenin türüne, yoğunluğuna, süresine ve sıklığına göre değişebilir. Genel olarak, aerobik egzersizler şu şekilde sınıflandırılabilir:

• Düşük yoğunluklu aerobik egzersizler: Maksimum kalp hızının %60’ından azına ulaşan, anaerobik eşiğin altındaki şiddette, 30 dakikadan fazla süren egzersizlerdir. Örnek olarak yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans etme verilebilir.
• Orta yoğunluklu aerobik egzersizler: Maksimum kalp hızının %60-80’i arasına ulaşan, anaerobik eşiğe yakın şiddette, 20-30 dakika süren egzersizlerdir. Örnek olarak koşu, aerobik dans, step, ip atlama verilebilir.
• Yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler: Maksimum kalp hızının %80’inden fazlasına ulaşan, anaerobik eşiğin üstündeki şiddette, 10-20 dakika süren egzersizlerdir. Örnek olarak sprint, interval training, circuit training verilebilir.

Aerobik Egzersizin Faydaları Nelerdir?

Aerobik egzersizin faydaları, hem fiziksel hem de psikolojik olarak saymakla bitmez. Aerobik egzersiz yapmak, aşağıdaki olumlu etkileri sağlar:

• Kalp atım hızını, kan basıncını, kan kolesterolünü ve trigliserid düzeylerini düşürür, kalp-damar sağlığını korur.
• Akciğer kapasitesini, solunum kaslarının kuvvetini ve ventilasyonu artırır, solunum sağlığını korur.
• Kas kütlesini, kuvvetini, enduransını ve tonusunu artırır, kas-iskelet sağlığını korur.
• Vücut yağ oranını, vücut kitle indeksini ve bel çevresini azaltır, obezite ve diyabet riskini azaltır.
• Metabolizmayı hızlandırır, enerji harcamasını ve tüketimini dengeler, kilo kontrolünü sağlar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir, enfeksiyonlara ve iltihaplanmalara karşı direnci artırır.
• Kemik yoğunluğunu ve kalsiyum emilimini artırır, osteoporoz riskini azaltır.
• Esnekliği, dengeyi, koordinasyonu ve postürü geliştirir, düşme ve yaralanma riskini azaltır.
• Stresi, kaygıyı, depresyonu ve yorgunluğu azaltır, ruh halini, özgüveni ve yaşam kalitesini artırır.

Enduransı Arttırmak İçin Kor Kaslarının Kuvveti ve Enduransı

Kor Kasları Nedir?

Kor kasları, gövdenin ön, arka ve yan taraflarını çevreleyen, omurgayı destekleyen, pelvis ve omuz kuşağını birbirine bağlayan kas gruplarıdır. Kor kasları, gövde hareketlerinin ve stabilitesinin sağlanmasında, nefes alıp vermede, iç organların korunmasında ve dengenin korunmasında önemli rol oynar.

Kor Kaslarının Kuvveti ve Enduransı Nedir?

Kor kaslarının kuvveti, kor kaslarının belirli bir dirence karşı gösterdiği maksimum kasılma gücüdür. Kor kaslarının enduransı, kor kaslarının belirli bir dirence karşı uzun süre kasılma yapabilme yeteneğidir. Kor kaslarının kuvveti ve enduransı, gövde hareketlerinin ve stabilitesinin sağlanmasında, fonksiyonel performansın artırılmasında ve omurga sağlığının korunmasında önemlidir.

Kor Kaslarının Kuvveti ve Enduransı Nasıl Arttırılır?

Kor kaslarının kuvveti ve enduransı, kor kaslarını hedefleyen çeşitli egzersizlerle arttırılabilir. Kor kası egzersizleri, genel olarak statik veya dinamik olarak yapılabilir. Statik egzersizlerde, kor kasları belirli bir pozisyonda sabitlenir ve kasılma devam ettirilir. Dinamik egzersizlerde, kor kasları belirli bir hareket aralığında kasılıp gevşetilir. Kor kası egzersizleri, ağırlık, lastik bant, top, denge tahtası gibi ekipmanlarla da zorlaştırılabilir. Kor kası egzersizlerinin yoğunluğu, süresi, sıklığı ve çeşitliliği, bireyin kuvvet ve endurans seviyesine, hedeflerine ve ihtiyaçlarına göre ayarlanmalıdır.

Kor Kası Egzersizleri Örnekleri Nelerdir?

Kor kası egzersizleri örnekleri şu şekilde verilebilir:

Bu egzersizler, enduransı arttırmak için yapılabilir. Ancak, her egzersiz öncesi ve sonrası ısınma ve soğuma hareketleri yapılmalı, egzersiz sırasında nefes kontrolü sağlanmalı, ağrı veya rahatsızlık hissedilirse egzersiz durdurulmalıdır. Ayrıca, egzersiz programı başlamadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederim. Sağlıklı günler dilerim.

• Plank: Yüzüstü yatar pozisyonda, dirsekler 90 derece açıyla bükülü, ayak parmakları yere basılı, vücut düz bir çizgi halinde tutulur. Bu pozisyonda 10-60 saniye arası beklenir.
• Yan plank: Yana yatar pozisyonda, alttaki dirsek 90 derece açıyla bükülü, üstteki kol vücutla aynı hizada uzatılı, vücut düz bir çizgi halinde tutulur. Bu pozisyonda 10-60 saniye arası beklenir. Diğer tarafta tekrarlanır.
• Köprü: Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler 90 derece açıyla bükülü, ayaklar yere basılı, kollar vücutla aynı hizada uzatılı, kalça yukarı kaldırılır. Bu pozisyonda 10-60 saniye arası beklenir. Kalça yere indirilir.
• Mekik: Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler 90 derece açıyla bükülü, ayaklar yere basılı, eller başın arkasında birleştirilir, omuzlar yukarı kaldırılır. Bu hareket 10-20 kez tekrarlanır.
• Bisiklet: Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler 90 derece açıyla bükülü, eller başın arkasında birleştirilir, omuzlar yukarı kaldırılır, sağ dirsek sol dize, sol dirsek sağ dize dokunacak şekilde bacaklar pedal çevirir gibi hareket ettirilir. Bu hareket 10-20 kez tekrarlanır.
• V sit-up: Sırtüstü yatar pozisyonda, bacaklar düz, kollar başın üzerinde uzatılır, vücut V şeklini alacak şekilde bacaklar ve kollar yukarı kaldırılır. Bu pozisyonda 2-3 saniye beklenir. Vücut yere indirilir. Bu hareket 10-20 kez tekrarlanır.
• Superman: Yüzüstü yatar pozisyonda, bacaklar düz, kollar başın üzerinde uzatılır, vücut X şeklini alacak şekilde bacaklar ve kollar yukarı kaldırılır. Bu pozisyonda 2-3 saniye beklenir. Vücut yere indirilir. Bu hareket 10-20 kez tekrarlanır.